Iznenađujuće veze između onoga što jedete i koliko dobro spavate.
Nedovoljno spavanje može dovesti do začaranog kruga prekomjernog jedenja i daljeg nedostatka sna, ali je moguće stvoriti pravi krug - gdje zdrava prehrana zapravo poboljšava vaš san.
Tania Whalen smatra da je nemoguće naspavati se između smjena, radeći rano ujutro i navečer kao dispečer vatrogasne brigade u Melburnu, Australiji. Da bi joj pomogla u snazi kroz dugu noć odgovaranja na hitne pozive i slanja ekipe, često bi nosila grickalice na posao.
„To bi mogao biti kolačić ili neki keks koji biste mogli da pojedete u pauzi samo da gricnete nešto ili da malo podignete energiju“, kaže ona.
Tania je također bila redovna u automatu za prodaju u vatrogasnoj stanici, kupujući čips ili čokoladu većinu noćnih smjena. Bila je to dijeta za koju je znala da joj ne pomaže - nagomilala je kilograme - a ipak joj je bilo teško odoljeti.
A Tanijino ponašanje nije bilo neobično. Kada se ljudi nisu dovoljno odmorili, žude za hranom.
"Neke prilično đavolske promjene odvijaju se u vašem mozgu i vašem tijelu kada vam spavanje prestane. Postavljaju vas na put ka prejedanju i povećanju težine", kaže profesor Matthew Walker, direktor Centra za nauku o ljudskom spavanju na Univerzitetu Kalifornije.
Kada smo duže budni, potrebno nam je više energije, ali ne toliko. San je iznenađujuće aktivan proces i naš mozak i tijelo rade prilično naporno, kaže prof. Walker. Uprkos tome, kada smo lišeni sna, skloni smo da se prejedemo za više od dva ili tri puta više od količine kalorija koja nam je potrebna.
To je zato što san utiče na dva hormona koji kontrolišu apetit, leptin i grelin. Leptin će signalizirati vašem mozgu da ste pojeli dovoljno. Kada je nivo leptina visok, naš apetit je smanjen. Grelin radi suprotno – kada su nivoi grelina visok, ne osjećate se zadovoljno hranom koju ste jeli.
U eksperimentima je pokazano da kada ljudi nemaju sna ova dva hormona idu u suprotnim smjerovima. Dolazi do značajnog pada leptina, što je značilo povećanje apetita, dok grehlin raste, ostavljajući ljude nezadovoljnim.
To je kao dvostruka opasnost, kaže profesor Voker. "Dvaput ćete biti kažnjeni za isti prekršaj nedovoljno sna."
Zašto se ovo može dogoditi? Profesor Voker smatra da postoji evoluciono objašnjenje. Životinje rijetko uskraćuju san, osim ako gladuju i moraju ostati budne kako bi pronašle hranu. Dakle, kada nemamo dovoljno sna, iz evolucijske perspektive, naš mozak misli da smo možda u stanju gladovanja i da će povećati našu želju za hranom kako bi nas natjerao da jedemo više.
A nedostatak sna ne utiče samo na to koliko jedemo, već i na ono što jedemo.
Mala studija koju je proveo prof. Walker pokazala je da su učesnici češće žudjeli za slatkom, slanom i hranom bogatom ugljikohidratima kada su bili lišeni sna.
Ništa od toga nije dobra vijest za umorne radnike u noćnim smjenama kao što je Tania Whalen. U stvari, situacija može biti još gora za njih jer nije problem samo ono što jedu, već i kada to jedu.
Naša tijela su pripremljena da slijede redovan 24-satni ritam , kaže dr Maksin Bonam, vanredni profesor nutricionističke dijetetike i hrane na Univerzitetu Monaš u Melburnu. "Očekujemo da radimo, jedemo i vježbamo tokom dana, a očekujemo da spavamo noću, a naše tijelo je za to pripremljeno. Dakle, kada radite u noćnoj smjeni, radite sve u suprotnosti s onim što vaše tijelo očekuje ."
A to znači da se mučimo da preradimo hranu kada jedemo u noććnim satima.
Jedenje noću može dovesti do viših nivoa glukoze i više masnih supstanci u krvi. Tijelo je tada manje sposobno da razgradi i metabolizira hranjive tvari u tim satima, kaže dr Bonham.
Poznato je da su radnici u smjenama izloženiji većem riziku od debljanja, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Ljudi koji rade noću takođe imaju veću vjerovatnoću da budu gojazni. Mogu da jedu iz dosade ili da ostanu budni, a možda neće biti ništa zdravo za jelo, samo automat ili hrana za ponijeti.
Sve je to inspirisalo dr Bonham i njene kolege da pokrenu eksperiment kako bi vidjeli mogu li pomoći ljudima koji rade u noćnim smjenama da izgube višak kilograma i poboljšaju svoje cjelokupno zdravlje.
Angažovali su oko 220 radnika u smjenama koji žele smršati i stavili su ih na razne dijete već šest mjeseci. Tania Whalen, dispečer vatrogasne brigade, prijavila se da slijedi program posta: dva dana u sedmici morala je unijeti samo 600 kalorija u 24 sata.
"Bilo je teško", kaže Tania. "Bila sam prilično zabrinuta da to neću moći. Nekih sedmica mi se činilo da je smjena od 12 sati trajala 20 sati."
Ali se držala toga, popunjavajući vrijeme čitanjem, igranjem igrica, odlaskom u šetnje i ispijanjem galona čaja od peperminta.
Rezultati studije još nisu objavljeni, ali Tania se osjeća kao da je to bilo pozitivno iskustvo koje ju je potaknulo na druge promjene - na primjer, sada hoda 5 km svaki dan. „Svakako imam više energije i više želje za kretanjem, a i dosta sam smršala“, kaže ona.
Zanimljivo je da Tania misli da je i njoj to pomoglo da bolje spava. „Čak i u ograničenim satima koje imam, ne bacam se toliko i prestala sam da hrčem uglavnom, ili mi bar tako moj muž kaže.“
Nije jasno da li je ovo poboljšanje posljedica nove prehrane, vježbanja, gubitka težine ili nečeg sasvim drugog, ali postavlja pitanje može li ono što jedete utjecati na to kako spavate.
Namirnice poput ribe, orašastih plodova i sjemenki su bogate triptofanom koji proizvodi melatonin. Brojne male studije su pokazale da neke specifične namirnice poput paradajza, kiselih višanja i kivija , koje sadrže melatonin, mogu pomoći ljudima da lakše zaspu i duže spavaju.
Postoje i namirnice koje treba izbjegavati prije spavanja. Većina ljudi zna za kofein, koji je stimulans, ali možda ne shvaćaju da vas slana hrana može izazvati žeđ, što može poremetiti vaš san. Studija dr St-Onge također sugerira da jedenje slatke hrane može dovesti do uznemirenije noći . Njen tim istražuje zašto je to moguće.
Studije koje ispituju uticaj hrane na san su još uvek malobrojne i male, pa dr St-Onge kaže da se malo toga može uzeti kao naučna činjenica. Međutim, oni povećavaju mogućnost da konzumacija određene hrane može dovesti do boljeg sna.
Pročitajte više: Zašto je kvalitetan san toliko važan?
