Išijas može biti dosadan i uporan! Izraz se koristi za bolove u nozi izazvane iritacijom ishijatičnog živca. Možemo reči da se ne radi o bolesti, već jednostavno simptomu koji ukazuje na probleme u donjem dijelu kralježnice. Ishijadični živac najveći je u tijelu i pozicioniran je od korijena u lumbalnom i križnom dijelu leđne moždine i prolazi preko stražnice po cijelom donjem ekstremitetu. Bolovi i iritacija nastat će zbog suženja intervertebralnog prostora, a neke jednostavne vježbe i istezanja mogu vam ublažiti simptome. Klikni ovdje da saznaš više informacija o išijasu!
Ukoliko se odlučite da radite vježbe, budite istrajni. Vježbe za išijas radite svakodnevno, zajedno s drugim aktivnostima poput hodanja, plivanja ili joge. Bolovi bi se trebali početi smirivati u roku od 2 sedmice, a u potpunosti prolaze za otprilike 4 do 6 sedmica.
Svog liječnika trebate posjetiti ukoliko: bol ne prestaje ni nakon nekoliko sedmica, prilikom vježbanja osjetite jaku i intenzivnu bol, zatezanje koljena i/ili prsa.
Istezanje koljena do prsa
Početni položaj: Lezite na leđa na prostirci ili tepihu. Stavite mali, ravni jastuk ili knjigu ispod glave. Savijte koljena, a stopala držite ravno i u širini bokova. Gornji dio tijela neka bude opušten, a brada lagano uvučena.
Vježba: Savijte jedno koljeno prema prsima i držite ga objema rukama. Držite 20 do 30 sekundi uz kontrolirane duboke udahe. Ponovite 3 puta, izmjenjujući noge.
Išijatično istezanje
Početni položaj: Lezite na leđa. Stavite mali, ravni jastuk ili knjigu ispod glave. Savijte koljena, a stopala držite ravno i u širini bokova. Gornji dio tijela neka bude opušten, a brada lagano uvučena.
Vježba: Savijte jedno koljeno prema prsima. Držite stražnji dio natkoljenice objema rukama, a zatim polako ispravite koljeno. Zadržite 20 do 30 sekundi, duboko udahnuvši. Savijte koljeno i vratite se u početni položaj. Ponovite 2 ili 3 puta, izmjenjujući noge.
Savjeti: Ne pritiskajte donji dio leđa u pod dok se istežete i istežite se samo onoliko koliko vam je ugodno.
Istezanje leđa
Početni položaj: Lezite na prednju stranu i oslonite se na podlaktice s laktovima savijenim uz bokove. Gledajte prema podu i držite vrat ravno.
Vježba: Držeći vrat ravno, savijte leđa prema gore pritiskajući ruke. Trebali biste osjetiti lagano istezanje mišića želuca. Dišite i držite 5 do 10 sekundi. Vratite se u početni položaj. Ponovite 8 do 10 puta.
Savjeti: Ne savijajte vrat unazad, a kukove držite na podu.
