Koliko vas misli da je avokado zdrav? Vjerovatno, većina vas. I bili ste u pravu! Avokado je bogat mikroelementima i masnoćama zdravim za srce.

Praćenje naizgled zdravih prehrambenih navika zapravo vas koči u mršanju tako što zapravo uzrokuje debljanje!

Pročitajte koje su to „zdrave“ prehrambene navike koje zapravo sprečavaju gubitak kilograma.

Jednom kada promijenite ove navike i počnete primjećivati kako kilogrami nestaju.

Pokušajte sa ovih 19 podcijenjenih savjeta za mršavljenje koji zapravo rade.

Koristite prirodne šećere

Registrirani dijetetičar i osnivač Isabel Smith Nutrition priznaje da su "šećeri koje dobijate iz voća prirodniji, a sadrže i važne stvari poput vitamina, minerala i hranjivih sastojaka", ali to ne znači da ih možeze konzumirati onoliko koliko želite.

Jedan hurma sadrži 16 grama šećera. A oni voćni frapei bez dodatka šećera u bocama? Neki se mogu popeti do čak 51 gram šećera po bočici sa apsolutno nula vlakana koja reguliraju šećer u krvi.

Poželjno je da nastavite s konzumiranjem prirodnih šećera, ali pripazite ukoliko ih konzumirate zajedno sa drugim zaslađivačima.

Preskočite desert

Ako mislite da se morate odreći kolača i sladoleda da biste smršavili, pogriješili ste.

"Umjesto da sami jedete kolače na kauču, odvojite vrijeme i trud da odete u kafić i tamo uživate u kolaču i uz šoljicu zelenog čaja", savjetuje registrirani dijetetičar Dawn Jackson Blatner. "Ovo smanjuje izglede da ćete se prejesti i pomoći će vam da azmišljate o onome što jedete."

Ne konzumirate gluten

"Možda je u trendu, ali odsustvo glutena rijetko garantuje gubitak kilograma", kaže Smith.

Pored toga, nedavne studije pokazuju da taj potez može čak doprijenjeti debljanju.

Studija mikroba iz 2010. pokazala je da kada su zdravi sudionici mjesec dana izbacili gluten iz svoje ishane, to je nepovoljno promijenilo odnos dobrih i loših crijevnih bakterija. To je vjerovatno jer je hrana koja sadrži gluten, poput hljeba od cjelovitih žitarica, također bogata probiotikom: hranom u kojoj uspijevaju vaše dobre crijevne bakterije. Veći omjer loših i dobrih crijevnih bakterija povezan je s pretilošću.

Umjesto da gluten izbacite iz svoje prehrane, Smith vam preporučuje da "radite na tome da izbacite prerađenu hranu poput slatkih žitarica i krekera. Dijeta bogata povrćem i bez prerađene hrane i može pomoći u mršavljenju učinkovitije od pukog trgovanja hranom punjenom glutenom". Takođe je i puno hranjivije. "

Jedete sa prijateljima

Možda ste čuli da, kada jedete sami, skloni ste prebrzom konzumiranju hrane, što može rezultirati većom količino hrane nego što vaše tijelo može registovati da je sito.

Istraživači tvrde da su ljudi sretniji pri donošenju sličnih izbora kao njihovi prijatelji. Drugim riječima, ako ste skloni neodlučnosti i ako se oslanjate na to šta drugi naručuju, provjerite jelovnik kod kuće, odlučite se za jelo i pitajte konobara možete li prvo naručiti. Na taj način nećete biti potaknuti da naručite nešto nezdravo.

Doručkujte u roku od sata buđenja

Godinama su stručnjaci za mršavljenje govorili da je idealno vrijeme za doručak unutar sat vremena nakon buđenja. Smatra se da će, što duže odlažete, nivo šećera u krvi pasti - oduzimajući vam energiju - i povećavati vaš osjećaj gladi - povećavajući vjerojatnost da ćete odabrati hranu s niskim hranjivim sastojcima.

Međutim, nova istraživanja zapravo sugerira odgađanje doručka kako bismo produžili prirodni period posta koji se javlja dok spavamo. Zašto? Kada odgodite svoj prvi dnevni obrok, to vam prirodno smanjuje "vrijeme za jelo" - broj sati koje svaki dan provodite grickajući. A prema istraživanju, pridržavanje ovog može potaknuti gubitak kilograma - čak i ako jedete više hrane tokom dana. Za optimalne rezultate pobrinite se da imate najmanje 12 sati između zadnjeg obroka navečer i prvog jutarnjeg obroka.

Izbjegavate punomasnu mliječne proizvode

Već godinama stručnjaci preporučuju mliječne proizvode s manje masnoće ili masti bez masnih kiselina, ali nedavno istraživanje tvrdi da imaju uvjerljiv argument za odabir višekaloričnih namjernica. "Kada su ljudi konzumirali više mliječnih proizvoda s manje masnoće, povećali su potrošnju ugljikohidrata, što može pospješiti debljanje". Da biste ostali vitki, prijeđite s obranog mlijeka na 2% i posegnite za punomasnim jogurtom umjesto onih manje kalorija.

Povećavate unos vlakana

"Ukoliko konzumirate veliku količinu vlakana ujutro, moguče je da ćete imai problema sa gasovima", upozorava Lisa DeFazio. "Da, vlakna su važna, ali nemojte pretjerivati. Velika količina u toku jednog obroka, učinit će vas napuhanima. Obavezno pijte puno vode kad jedete vlakna da bi lakše prošli kroz probavni trakt. Inače može zapeti! " I budite sigurni da se klonite najgore hrane bogate vlaknima za mršavljenje, od kojih mnoge privlače police s namirnicama i tvrde da su zvijezda u vašim jutarnjim obrocima.

Smanjite unos ugljikohidrata

Uprkos onome što ste možda čuli, ne trebate se hraniti s malo ugljikohidrata da biste vidjeli manji broj na vagi. Složeni ugljikohidrati, poput mahunarki, jabuka i kvinoje, nisu neprijatelji, na rafinirane ili jednostavne ugljikohidrate morate paziti, kaže Smith.

"Rafinirani ugljikohidrati brzo se probavljaju i povećavaju šećer u krvi, pojačavajući glad, dok složeni ugljikohidrati bogati vlaknima polako se probavljaju i održavaju razinu šećera u krvi stabilnom, pomažući u gubitku kilograma", objašnjava ona.

Ne grickate

Neke dijete imaju striktno pravilo a to je da ne treba da grickate hranu. "Grickanje tokom dana ključno je za regulisanjem šećera u krvi", kaže Smith. "Kad ne grickate, ogladnite i donosite odluke koje inače ne biste, što može spriječiti gubitak kilograma."

Kada odabirete međuobrok, Smith preporučuje potragu za nečim bogatim vlaknima, proteinima ili zdravom masnoćom. "Sve ove hranjive tvari pomažu usporiti probavu i održavati nas sitima. Moje preporuke su povrćem s humusom ili komad voća preliven maslacem od orašastih plodova."

Brojite kalorije

Živimo u doba kada je praćenje prehrane veoma lako. "Nikada ne preporučujem brojanje kalorija nijednom svom klijentu", kaže Smith. "Umjesto toga, kažem im da pri svakom obroku napune 50% svog tanjira povrćem bez škroba poput kelja, brokule i mrkve. To osigurava unos prilične količine vlakana koja promiču sitost i održavanje težine." Istraživanje potkrepljuje Smithovu tvrdnju: Studija univerzitetskog koledža Brigham Young otkrila je da žene koje konzumiraju više vlakana imaju znatno manji rizik od debljanja od onih koje jedu manje hranjivih sastojaka, vjerovatno zato što su tijekom dana konzumirale manje ukupnih kalorija.

Sve jedete umjereno

Gotovo svi su čuli pravilo da je u redu jesti sve i svašta sve dok to radite umjereno. Čokolada? Svakako - ali samo zalogaj! Čips? I oni dobiju zeleno svjetlo, sve dok se držite male količine.

Ali studija PLOS ONE iz 2015. godine na 6.814 ljudi razotkrila je mit o umjerenosti, zaključujući da raznolika prehrana češće dovodi do debljanja.

"Iako može biti zastrašujuće zamisliti da u potpunosti izbacite hranu koju volite, jesti sve umjereno gotovo je nemoguće. "Zbog toga je zapravo korisnije potpuno isključiti hranu koja povećava vašu želju i zadržava želju za više." Na primjer, ako znate da vam je suho meso omiljena hrana, najbolje je da je potpuno izbacite, umjesto da se pokušavate držati male porcije.

Ne jedete žumanjak

Jesti žumanjak ili ne jesti žumanjak? To je prastaro pitanje! Što se tiče jaja, preporuke su malo različite. Srećom za ljubitelje omleta, Savjetodavni odbor za dijetetske smjernice iz 2015. nedavno je postavio rekord kada su odbacili svoju dugogodišnju preporuku da ograniče holesterol u prehrani zbog nebrojenih studija koje potvrđuju da ova sorta ima mali učinak na nivo holesterola u krvi - to znači da nema razloga za izbjegavanje žumanjak. Zapravo, žuta sadrži hranjivu tvar koja se bori protiv masnoće zvanu holin, pa va odabir cijelih jaja zapravo može pomoći da smanjite količinu masnoća.

Pijuckate samo vodu

Sad kad ste izbacili slatke gazirane piće i sokove, voda je vaš prvi izbor - i to je sjajno! Ali ako mislite da je voda jedini napitak za mršavljenje, prilično se varate.

U stvari, nezaslađena kafa i čaj nose zanemarive kalorije i mogu ubrzati gubitak kilograma zahvaljujući sadržaju kofeina koji potiskuje apetit. Ali od svih tipičnih napitaka koje možete popiti, zeleni čaj definitivno ima prednost. Azijski napitak je prepun nečega što se naziva katehini, antioksidanti za koje je dokazano da mrlja smanjuju masnoću na trbuhu. Samo naprijed, uživajte u toj drugoj šalici.

Voda u bocama

Pijenje vode iz plastične boce nije preporučiv, u osnovi poništavate sav napredak u mršavljenju.

Održavanje hidratacije presudno je za regulaciju osjećaja gladi i održavanje metabolizma, ali nadamo se da ćete preispitati flaširanu vodu koju pijete. Plastične boce sadrže spoj nazvan Bisfenol A, koji se obično naziva BPA, a koji je povezan s pretilošću: Harvardsko istraživanje pokazalo je da odrasli s najvišom koncentracijom BPA u mokraći imaju znatno veći struk i vjerovatnoću da budu pretili.

Jedete raznoliku hranu

"Izbor je neprijatelj mršavljenja. Ako imate previše mogućnosti, vjerojatno ćete biti prezadovoljni i jednostavno konzumirati lagane, nezdrave stvari", kaže Carolyn Barnes, zdravstveni trener koji stoji iza treninga The Clean Momma. "Umjesto toga, odaberite samo nekoliko zdravih obroka koji su vam ukusni i ponavljajte ih tijekom tjedna. Sljedeće sedmice odaberite nove obroke koje ćete ponoviti. To olakšava jelo jer pojednostavljuje planiranje, kupovinu i kuhanje. Monotonija je dosadna, ali 'ukusna' monotonija je dobro, ukusna! "

Izbjegavate alkohol

Ne morate u potpunosti odrezati alkohol da biste smršali! Međutim, ako ćete piti, ograničite unos na najviše tri pića nsedmično i klonite se kaloričnih pića poput ledenih čajeva i margarita.

Umjesto toga, držite se lakših opcija poput mojitosa. Oh, i ne zaboravite se kloniti svih onih prehrambenih šipki koje iskaču iz šina - to je jedno pravilo na koje ne popuštamo.

Klonite se masti

90-ih zdravi gurmani smatrali su masnoću glavnim neprijateljem svojih strukova. U to je vrijeme bilo popularno vjerovanje da će vam se jedeći masnoća udebljati. Ali, daleko smo prešli put iz vremena kada su se kolačići s smanjenom masnoćom smatrali zdravom hranom. U stvari, danas stručnjaci za prehranu ne mogu dobiti dovoljno stvari: "Masnoće, masti i više masti - jedite ih!" savjetuje Smith.

"Sjajno je za zdravlje mozga i kože, protuupalno je, pojačava sitost i podstiče mršavljenje. Stvari poput orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova, sjemenki, avokada, zdravih ulja i masne ribe zaista zadovoljavaju, pa ćete se osjećati manje gladnima i unosite manje kalorija nakon što ih pojedete. Svakako ih uključite u svoju svakodnevnu prehranu. "

Jedete puno salate

Mislite li da je naručivanje salate uvijek zdrav izbor? Razmislite ponovo! Ne samo da se neke salate mogu u potpunosti sastojati od ugljikohidrata - bez zadržavanja snage zasićenja proteina ili zdravih masti - pod pretpostavkom da su ove zdjele salate oličenje dobrog zdravlja. Mnoge salate u restoranima potajno su dijetalne bombe koje vam mogu detonirati napredovanje ravnog trbuha; Samo pogledajte naš ekskluzivni izvještaj, America's Worst Restaurant Salads. Neka od ovih jela mogu se popeti preko 1.500 kalorija, 1.300 mg natrijuma, 80 grama šećera i gotovo 100 grama masti! Kad jedete vani, možda će vam biti bolje da se držite malog burgera i podmećete pomfrit za prilogu salate.

Uvijek mjerite

Kontrola porcija jedna je od glavnik koraka kod mršavljenja, ali to ne znači da morate nositi sa sobom kuhinjku vagu kad god izađete jesti. Kada je vaš način prehrane krut i nepokolebljiv, može vam otežati držanje vašeg plana jer se čini da se neprestano ograničavate. Jednostavni trikovi poput ulaganja u manje šalice i tanjire mogu vam olakšati kontrolu veličine porcija prisiljavajući vas da manje stanete na tanjur - bez potrebe za izvlačenjem vage i kalkulatora pri svakom obroku.