Kako istrenirati sebe da ustajete rano na vrijeme?

Sve započinje otkrivanjem različitih razloga zašto se ujutro ne možete probuditi i što učiniti.

Šanse su da ne spavate dovoljno i da trebate prilagoditi rutinu prije spavanja. Ako su poremećaj spavanja ili neko drugo osnovno stanje krivi za vašu jutarnju pospanost, dostupni su tretmani.

Ovdje ćemo pokriti sve to i još više kako biste mogli postati jedan od onih veselih jutarnjih ljudi.

Uzroci poteškoće u buđenju ujutro

Poteškoće u ustajanju ujutro nisu samo u tome što volite svoj san i mrzite jutra. Faktori životnog stila, zdravstvena stanja i lijekovi mogu otežati buđenje.

Oni uključuju:

  • parazomnije, poput mjesečarenja, razgovora u snu i noćnih strahova
  • apneja u snu, koja uzrokuje periode zaustavljenog disanja za vrijeme spavanja
  • nedostatak sna, što može uključivati ​​nedovoljno kvalitetan san ili nedostatak sna, koji ne donosi dovoljno sna
  • stres i anksioznost, što može ometati vašu sposobnost da zaspite ili ostanete u snu
  • depresija, koja je povezana s povjerljivim izvorima dnevne pospanosti i nesanice
  • poremećaji spavanja u cirkadijalnom ritmu, koji vas mogu spriječiti da razvijete redovnu rutinu spavanja, poput poremećaja spavanja u radu u smjenama i neredovitog poremećaja spavanja i budnosti
  • određeni lijekovi, uključujući beta blokatore, određene relaksante mišića i selektivne antidepresive inhibitora ponovnog preuzimanja serotonina
  • hronični bol, što može otežati dobar san

Kako se probuditi kad ste umorni

Postoji nekoliko stvari koje vam mogu pomoći da se probudite. Ako vam osnovno stanje ujutro uzrokuje pretjeranu pospanost ili pospanost, možda će vam trebati kombinacija domaćih lijekova i liječenja.

Slijede savjeti i tretmani koji vam mogu pomoći da bolje spavate i bolje se probudite.

Dođite na raspored spavanja

Odlazak u krevet i svakodnevno buđenje u isto vrijeme neophodno je ako želite dobro rasporediti spavanje i uvježbati se za rano buđenje.

Shvatite koliko vam sna treba - preporučuje se sedam do devet sati na noć - i težite da legnete dovoljno rano kako biste se probudili osjećajući se osvježeno.

Držite se svog rasporeda spavanja svaki dan, uključujući i slobodne dane, i vaše će se tijelo na kraju početi prirodno buditi.

Poboljšajte svoju rutinu pred spavanje

Možda sabotirate svoje napore da ustanete rano, a da toga niste ni svjesni. Pijenje kofeina u kasnijim dijelovima dana i upotreba uređaja koji emitiraju plavo svjetlo prije spavanja mogu vam spriječiti da zaspite.

Da biste poboljšali rutinu prije spavanja, pokušajte učiniti nešto opuštajuće prije spavanja, poput čitanja ili toplog kupanja. Izbjegavajte aktivnosti za koje je dokazano da ometaju vaš cirkadijski ritam i uzrokuju nesanicu, uključujući:

  • gledanje ekrana, poput vašeg laptopa ili telefona
  • pijenje kofeina u roku od šest sati prije spavanja
  • drijemanje ili provođenje previše vremena u krevetu tokom dana
  • pijenje alkohola prije spavanja
  • Pomaknite alarm kako biste izbjegli odgodu
  • Primamljivo poput dugmeta za odgodu i dobivanja „još samo nekoliko minuta“, uspavljivanje nakon buđenja fragmentacija je sna.

Prema istraživanju, fragmentacija sna povećava dnevnu pospanost i mrzovoljnost, smanjuje performanse i čini da se osjećate istrošeno.

Ako ste navikli na drijemanje, pokušajte odmaknuti alarm od kreveta tako da morate ustati da biste ga isključili.

Jedi bolje

Zdrava prehrana povećava vašu energiju i pomaže vam da bolje spavate. S druge strane, hrana koja se obično smatra nezdravom može učiniti da se osjećate tromo i isprazniti energiju.

Težite dobro uravnoteženoj prehrani punoj namirnica koje povećavaju vašu energiju, poput voća i povrća, cjelovitih žitarica i hrane bogate omega-3 masnim kiselinama.

Redovno vježbajte

Dokazano je da tjelovježba poboljšava san i stanja koja mogu uzrokovati nesanicu i pretjeranu pospanost, poput anksioznosti i depresije.

Takođe povećava nivo energije smanjenjem umora, uključujući i ljude sa stanjima povezanim sa hroničnim umorom, prema istraživanju.

Uživajte u dnevnom svjetlu

Dnevno svjetlo pomaže u regulaciji vaših cirkadijanskih ritmova i poboljšanju vašeg sna.

Ako ujutro dobijete malo sunca, to vam može poboljšati raspoloženje i nivo energije do kraja dana. Pokušajte otvoriti rolete čim ustanete, popijte kafu vani ili prođite u kratku šetnju.

Možete i pokušati spavati s otvorenim roletama kako biste se probudili na suncu - to jest, sve dok noću nije previše svijetlo ispred prozora vaše spavaće sobe.

Tmuran dan? Bez brige. Samo uključite svjetla ili upotrijebite budilicu za paljenje.

Ako ujutro ne možete ustati nakon isprobavanja drugih metoda ili ste primijetili znakove upozorenja na poremećaj spavanja, razgovarajte s liječnikom o upućivanju na specijaliste za spavanje.

Sudjelovanje u studiji spavanja može vam pomoći u dijagnozi poremećaja spavanja koji je možda kriv za vaš jutarnji umor.

Liječite poremećaj spavanja

Ako vam je dijagnosticiran poremećaj spavanja, poput kronične nesanice ili sindroma nemirnih nogu (RLS), liječenje vam može pomoći da se bolje naspavate i probudite. Tretman ovisi o specifičnom poremećaju spavanja i može uključivati:

  • lijekovi na recept, poput pomagala za spavanje ili lijekova za RLS
  • melatonin
  • uređaj za disanje za opstruktivnu apneju tokom spavanja
  • bihevioralna terapija
  • operacija opstruktivne apneje u snu

Znakovi da možda ne spavate dovoljno

Imati problema s buđenjem ujutro samo je jedan znak da ne spavate dovoljno. Evo još nekih:

  • pretjerano zijevanje
  • razdražljivost
  • nedostatak motivacije
  • umor
  • pretjerana dnevna pospanost
  • moždana magla
  • povećan apetit
  • Moguće je istrenirati se da se ujutro probudite na vrijeme. Nekoliko promjena u vašoj rutini može vam pomoći da se riješite jutarnjeg umora, tako da možete biti budni i budni vedri i rani.

Ako brinete da imate poremećaj spavanja ili neko drugo zdravstveno stanje koje može doprinijeti vašem jutarnjem umoru, posjetite liječnika.

PROČITAJ VIŠE: Odvojeno spavanje poboljšava brak?

Pratite nas na našim stranicama na

Vezane vijesti

Odgovori