Do sada znate kako se zaštititi od novog koronavirusa . To su često pranje ruku, socijalno distanciranje i, u određenoj mjeri, održavanje uravnotežene prehrane. Ali još jedan važan aspekt podrške vašem ukupnom zdravlju takođe vam sada može dobro doći za jačanje imunološkog sistema: redovno vežbanje.
Jednostavni čin višeg kretanja vašeg tijela može pružiti moćno sredstvo za bolji imunitet. Ulov? Nisu sve vježbe u potpunosti korisne za vaš imunološki sistem - posebno s novom virusnom prijetnjom koja vreba vani.
Da bismo objasnili vezu između vježbanja za imunitet, istražili smo znanost i razgovarali sa stručnjacima koji su proučavali utjecaj vježbanja na imunološki sustav. Evo kako maksimalno iskoristiti svoje treninge za svoje cjelokupno zdravlje, posebno tijekom pandemije.
Dakle, može li vježbanje pojačati vaš imunološki sistem?
Budući da vježbanje povećava protok krvi i limfe dok se vaši mišići skupljaju, povećavaju i cirkulaciju imunih ćelija. Tako ih čine da lutaju tijelom većom brzinom i većim brojem, kaže Nieman. Konkretno, vježbanje pomaže regrutovanju visoko specijaliziranih imunih ćelija - poput prirodnih ćelija ubica i T ćelija - pronaći patogene (poput virusa) i izbrisati ih. U Niemanovom pregledu za 2019. godinu, sudionici koji su prešli u brzu šetnju od 45 minuta iskusili su ovu pojavu imunih ćelija koje su plutale oko tijela i do tri sata nakon šetnje, objašnjava Nieman.
Iako od vašeg imunološkog sistema dobijete trenutni odgovor kada vježbate, on će na kraju nestati. To je osim ako ne nastavite raditi dosljedno. "Ako sutradan izađete na 45 minuta vježbanja, sve se to ponovi", kaže Nieman. "Sve se zbraja kako vrijeme prolazi."
Koja je najbolja vrsta vježbanja za jačanje imuniteta?
Većina studija, uključujući Niemanove, bavile su se aerobnim aktivnostima - misleći na hodanje, trčanje ili biciklizam. Da biste stekli blagodati, najbolje je malo pogurati tempo prilikom hodanja. "Za većinu ljudi govorimo o 15-minutnoj milji", kaže Neiman o prosječnom tempu koji je doveo do obećavajućih rezultata u njegovim studijama. "To je dovoljan poticaj za regrutovanje imunih ćelija u cirkulaciju". Za ostale oblike vježbanja, cilj je doseći oko 60% vašeg VO2max ili oko 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, predlaže Nieman.
