Neki ljudi posve se prirodno bude rano. Mnogo je razloga zašto ćemo možda morati rano ustajati. Možda zbog posla, pripreme djece za školu ili zbog brige oko člana obitelji.
Možda vam jutarnji sati trebaju za neki hobi ili nastojite obaviti svoje privatne poslove prije početka radnog dana. Ali ako prirodno niste jutarnji tip osobe, možete li ipak promijeniti vrijeme kada se budite?
Dr. Katie Sharkey sa Sveučilišta Brown kaže da prostora za pomicanje vremena buđenja ima, piše. Naš biološki sat koji određuje naše cirkadijske ritmove u određenoj je mjeri uklopljen u ono što jesmo, ali nekoliko navika može malo pomoći da ranije buđenje bude manje naporno.
Najučinkoviti način je izlaganje svijetlu
Najučinkovitiji način je izlaganje svjetlu nakon buđenja. Sunčeva svjetlost pomaže regulaciji unutrašnjeg sata obuzdavanjem hormona melatonina koji regulira san. Ako živite negdje gdje je ujutro mrak, svjetlosna kutija širokog spektra može pomoći u simulaciji sunčeve svjetlosti i prevariti naše tijelo da se osjeća budnije. Kada ste izloženi jakoj sunčevoj svjetlosti, ona isključuje proizvodnju melatonina, na neki način poručujući tijelu da je vrijeme da budemo budni.
A s druge strane, nemojte noću obasjavati oči jakim svjetlom, posebno ne plavim svjetlom ekrana. Takvo će svjetlo signalizirati tijelu da je još dan što definitivno neće pomoći ako pokušavate zaspati na vrijeme da bi se mogli rano probuditi. Vježbanje ili pokretanje tijela još je jedan način da tjelesnom satu pokažete da je vrijeme da budete budni. Važno je biti dosljedan i držati se rasporeda spavanja, što god radili. Ako se pobrinete da jedete u uvijek isto vrijeme, i to može učiniti razliku kod održavanja ritma spavanja i buđenja.
Ne spavajte duže vikendom
Osim toga, budite li se, zbog posla, rano tijekom tjedna, nastojte da i vikendom ne spavate puno duže. Inače vam vikend s dugim spavanjem tijelo doživljava kao let preko šest vremenskih zona. A to nije dobro za tjelesni sat.
Koliko god se trudili ići spavati dovoljno rano, da bi odspavali solidnih sedam ili osam sati, rano buđenje često znači da se budimo neispavani. Doktori to zovu “dugom za spavanje”, pa se taj dug, kao i svaki drugi mora otplatiti da bi tijelo dobro funkcioniralo. Ako to ne učinimo, mogli bismo trpjeti ozbiljne posljedice nedostatka sna.
Drijemanje je izvrsni trik za nadoknađivanje manjka sna
Drijemanje je izvrstan način nadoknade manjka sna. Čak i samo 10 minuta drijemanja tokom dana čini razliku. Pokušajte drijemati kraće od jednog sata, sredinom dana ili ranije poslijepodne. Ako odrijemamo prekasno, preblizu vremenu za spavanje, bit će nam teško opet zaspati. Dobro je pravilo zadržati unos kofeina samo ujutro odnosno ne uzimati kofein unutar šest sati prije odlaska na spavanje.
Naše tijelo proizvodi hormon melatonin koji regulira san kao odgovor na mrak. Obično se razina melatonina povećava satima prije spavanja. Dodaci melatonina, u malim dozama, dva do tri sata prije spavanja, mogu olakšati da zaspemo. Obično se melatonin uzima u dozi između 0.5 i 3 mg. Dodaci su posebno korisni ako pokušavate resetirati tjelesni sat ili ste promijenili vremensku zonu.
Treba vam neki mali poticaj
Odredite neki poticaj za ustanak iz kreveta. Nešto tako jednostavno kao kroasan čim ustanete može vas potaknuti na ustajanje.
Razmislite o ranome buđenju kao o vještini koju uvježbavate i počnite postupno. Večeras otiđite na spavanje 20 minuta ranije. Priprema za rano buđenje je proces pa pokušajte biti strpljivi. Neka jutra na početku mogu biti teška ali ako držite navike pod kontrolom, moći ćete se nositi s povremenim lošim spavanjem. Ne može i ne treba svaka noć biti savršena da bi mogli funkcionirati, poručuje.
PREUZETO: TELEGRAM.HR
