Sve što trebate uzeti u obzir u potrazi za six-pack

Ljeto je, plaža je pravo mjesto i, naravno, tražite six-pack. Trenirate u teretani, donosite ono što se čini kao pravi izbor hrane, a ipak, ti ​​trbušni mišići odbijaju da se pokažu.

Iako biste se mogli uputiti na internet kako biste pronašli najbolje trbušne rollere (otvara se u novoj kartici) ili olovku u 1000 trbušnjaka za vrijeme ručka, zašto ne biste odvojili trenutak i pregledali ključne korake ka postizanju istinskog abdominalnog zadovoljstva?

Pitali smo Claire Baseley, registriranu nutricionisticu s iskustvom u biološkim znanostima, za savjet.

Six-pack popularan je izraz za naše rectus abdominis mišiće. Iako svi imamo ove mišiće, njihovo viđenje zahtijeva da imamo dovoljno nizak postotak tjelesne masti da bi postali vidljivi. To je važna stvar koju treba uzeti u obzir jer, iako znamo da fizička vježba doprinosi cjelokupnom zdravlju, niska tjelesna masnoća ne mora nužno biti jednaka optimalnom zdravlju.

Kako Baseley kaže: "Važno je naglasiti da vidljiv six-pack nije znak zdravlja." Dok se dobro definisani trbušnjaci često smatraju svetim gralom vrhunske fizičke kondicije, Baseley, koji ima iskustva u sportskoj ishrani, upozorava da „posebno kod žena, vidljiv six-pack može značiti suprotno. Nivo tjelesne masti možda mora biti toliko nizak da utiče na ženski menstrualni ciklus, a neke žene mogu izgubiti menstruaciju u težnji za six-pack. Ovo je jasan znak da je zdravlje negativno utjecalo na estetiku.”
Ako ste posvećeni putu koji je pred vama, proces je u suštini dvostruk: vaše trbušne mišiće će trebati trenirati kako bi postali veći i jači, povećavajući njihovu vidljivost. Tjelesna mast se također mora smanjiti na niske razine.

Skidanje stomaka

Postoji nekoliko načina da pristupite smanjenju tjelesne masti, ali se svodi na postizanje kalorijskog deficita (otvara se u novoj kartici) (unošenje manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno). “Oni u sportskom svijetu obično unose manje kalorija nego što im je potrebno da održe svoju težinu,” kaže Baseley, “uz dijetu s visokim sadržajem proteina, potencijalno do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.” U kombinaciji s povećanom fizičkom aktivnošću, to uzrokuje gubitak masnoće u tijelu, a da pritom očuva mršavo tkivo.

To je lukav čin balansiranja i kojem se mora pristupiti s pažnjom. „Zdravlje treba uzeti u obzir u svakom trenutku“, kaže Baseley. „Trebalo bi jesti raznovrsnu i uravnoteženu ishranu kako bi se osiguralo da ovaj pristup ne rezultira nedostatcima u ishrani“, kaže ona.

Uzimajući u obzir ekstremne mjere potrebne za dobivanje six-pack , vrijedi prvo odvojiti vrijeme da razmislite da li je to pravi pristup za vas. “Dijeta koja smanjuje tjelesnu masnoću može biti vrlo stroga,” kaže Baseley, “posebno ona koja ima za cilj ekstremno malo tjelesne masti. Ne samo da ovo ugrožava fizičko zdravlje, već je i društveno izolirajuće i neinspirativno, a također može negativno utjecati na mentalno zdravlje i sliku o tijelu.”

Trening trbušnjaka

Neke od najboljih vježbi za razvoj snage jezgra i trbušnih mišića six-packa nisu one koje vam nužno padaju na pamet. "Radnje gomile trbušnjaka i trbušnjaka sigurno će zamoriti samo rektus abdominis", kaže Ryan McLean, lični trener i kondicioni trener koji je specijalizovan za snagu i kondiciju. “Da biste razvili mišiće do njihovog punog potencijala, preporučio bih rad na velikim složenim dizanjima, kao što su mrtvo dizanje, leđni čučanj, potisak iznad glave, guranje saonicama, povlačenje, izvlačenje, trzaj.

“Sve ove složene vježbe su pokreti cijelog tijela za koje je potrebno da vaše jezgro bude uključeno kako biste ih pravilno izveli. Većina mojih klijenata je šokirana kada kažem da im ne treba da rade tih 5-10 minuta trbušnjaka na kraju jer su već dovoljno podigli i angažovali svoje mišiće jezgra velikim složenim dizanjima.”

Kada je u pitanju skidanje telesne masti, preporučljivo je da idete polako. Ne samo da se općenito smatra sigurnijim gubiti težinu sporim tempom, već je to i održiviji pristup i studije – poput ove objavljene u Međunarodnom časopisu za endokrinologiju i metabolizam (otvara se u novoj kartici) – sugeriraju da je najefikasniji način da zadržite to važno mršavo tkivo koje će izgraditi vaše trbušne mišiće.

Što se tiče toga kada možete očekivati ​​da ćete prvi put vidjeti te trbušne mišiće na paradi, odgovor ovisi o brojnim faktorima, uključujući sastav vašeg tijela, režim treninga i nutricionistički unos. "Dobivanje six-pack će trajati onoliko dugo koliko je potrebno da se zdravo izgubi tjelesna masnoća oko abdominalnog područja, a to će ovisiti o tome s koliko tjelesne masti morate početi", kaže Baseley.

Baseley kaže da je put do stjecanja trbušnjaka daleko važniji od odredišta, navodeći da nikada ne biste trebali "težiti da izgubite više od kilograma sedmično". Ona takođe naglašava važnost pažljivog razmatranja širih implikacija osim dobijanja six-pack: „Zapitajte se da li je six-pack zaista ono što želite“, kaže ona.

Uzimajući u obzir da se redovno praćenje hrane i težine smatra važnim za uspješno mršavljenje, lako je vidjeti kako bi težnja za six-pack mogla postati cilj koji remeti druge dijelove vašeg života.

“Vrijedi li žrtvovati svoje fizičko i mentalno zdravlje za estetiku koju većina ljudi nikada neće vidjeti?” pita Baseley. Možda je odgovor najbolja početna tačka kada razmislite da krenete u potragu za six-pack.

Pratite nas na Facebook-u