Na sve načine na koje ovo moćno lisnato zeleno pomaže vašem tijelu, sirovo ili kuhano.
Od svih lisnatih povrća, špinat je jedan od najsvestranijih. Umutite ga u smoothie, uživte u ohlađenim salatama od špinata, dodate ga u pržene krumpiriće, pa čak i umiješate u pekarske proizvode poput browniesa. Špinat ima i brojne zdravstvene prednosti, a vi ga lako možete ugraditi u svoje obroke. Evo šest pogodnosti da se pojede više ove moćne zaštitne biljke. Uz to i jednostavni načini da se ugrade u obroke i grickalice.
Spanać je bogat hranjivim sastojcima
Tri šalice sirovog špinata pružaju samo 20 kalorija, bez masnoće, 2 grama proteina i 3 grama ugljenih hidrata sa 2 grama vlakana. Iako ima tako malo kalorija, špinat je prepun hranjivih sastojaka. Dio od tri šalice osigurava preko 300% dnevne potrebe za vitaminom K. koji podupire kosti. Špinat također osigurava preko 160% dnevnog cilja za vitaminom A i oko 40% za vitaminom C, koji podržavaju imunološku funkciju i promoviraju zdravu kožu .
Spanać također sadrži 45% dnevne potrebe za folatima, vitaminom B koji pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i DNK. A špinat opskrbljuje 15% dnevnog cilja i željezom i magnezijumom. 10% kalijumom i 6% kalcijumom, zajedno s manjim količinama ostalih B vitamina.
Spanać je bogat antioksidansima
Pored brojnih vitamina i minerala, špinat pruža antioksidante povezane sa protuupalnim sredstvima i zaštitom od bolesti. Tu spadaju kempferol, flavonoid koji pokazuje da smanjuje rizik od raka, kao i da usporava njegov rast i širenje. Drugi, nazvan kvercetin, povezan je s mogućim zaštitnim efektima na pamćenje, kao i sa srčanim bolestima i dijabetesom tipa 2.
Špinat je funkcionalna hrana
U studiji objavljenoj u časopisu Food & Function, istraživači rezimiraju zaštitne efekte špinata na osnovu aktivnosti njegovih fitokemikalija i bioaktivnih jedinjenja koja se javljaju u prirodi. Navode da ove supstance izvedene iz špinata mogu smanjiti oksidativni stres, oštećenje DNK i bolesti. Takođe su u stanju da pozitivno utiču na ekspresiju gena koji učestvuju u metabolizmu i upali. Uz to, oni pokreću oslobađanje hormona sitosti, zbog čega se možete osjećati sitije i zadovoljnije.
Spanać podržava zdravlje mozga
Protuupalni učinci špinata čine ga ključnim kandidatom za zaštitu mozga, posebno sa starenjem. U jednoj studiji, istraživači su pratili prehrambene obrasce i kognitivne sposobnosti više od 950 starijih odraslih osoba oko pet godina. Vidjeli su značajan pad stope kognitivnog pada kod onih koji su konzumirali veće količine zelenog lisnatog povrća. Podaci su ukazivali da su ljudi koji su jeli jednu do dvije porcije lisnatog povrća dnevno imali iste kognitivne sposobnosti osobe mlađe od 11 godina od onih koji nisu jeli lisnato povrće.
Spanać može pomoći u upravljanju krvnim pritiskom
Špinat je izvor prirodnih nitrata, spojeva koji otvaraju krvne žile da bi poboljšali protok krvi i olakšali opterećenje srca. U jednoj maloj studiji, objavljenoj u The Journal of Nutrition, 11 muškaraca i sedam žena konzumiralo je četiri različita pića bogata nitratima, uključujući napitak od špinata.
Špinat štiti zdravlje očiju
Pokazalo se da jedan od antioksidansa u špinatu, nazvan lutein, smanjuje rizik od starosne makularne degeneracije (AMD), očne bolesti koja može zamagliti oštar, centralni vid potreban za aktivnosti poput čitanja i vožnje. AMD je vodeći uzrok gubitka vida kod ljudi starijih od 50 godina. Trenutno nema lijeka ili liječenja koji bi popravili stanje, pa je prevencija ključna.
Kako kuhanje špinata utječe na njegove hranjive sastojke
Iako preporučujem uvrštavanje špinata i u sirova i u kuhana jela, neka istraživanja pokazuju da je ne kuhanje zelenila najbolji način da se sačuva njegov sadržaj luteina.
Naučnici kažu da je najbolji način da se špinat konzumira za maksimalan unos luteina u smoothieju u kombinaciji sa zdravom masnoćom, poput avokada ili maslaca od badema. To je zato što se špinat nasjecka na sitne komadiće, iz lišća se oslobađa više luteina, a masnoća povećava sposobnost apsorpcije antioksidansa.
