Trebali biste razmotriti ove točke prije nego što isprobate strategiju mršavljenja.
Vjerojatno vam je poznat pojam deficita koji se odnosi na novac. U tom smislu, deficit nastaje kada je iznos koji dugujete veći od onoga što imate. Drugim riječima, to nije dobra stvar.
Ali što se tiče kalorija, deficit je nešto čemu mnogi ljudi teže kao načinu mršavljenja. Ipak, koncept nije toliko jednostavan kada se odnosi na vaše tijelo kao na vaš bankovni račun. Kao nutricionist, evo kako svojim klijentima objašnjavam što znači „deficit kalorija“. (Uz to, dodajem nekoliko napomena o nekim uobičajenim zamkama koje treba izbjegavati ako koristite gubitak kilograma na temelju kalorija.)
Što je kalorijski deficit?
Postoje dva načina za postizanje kalorijskog deficita. Prvo je jesti manje kalorija nego što je potrebno za održavanje vaše trenutne težine. Možete započeti pomoću jednadžbe za procjenu broja kalorija koje vaše tijelo treba za održavanje vaše težine. Postoji nekoliko formula utemeljenih na istraživanju koje to određuju, uključujući Mifflin-St Jeorovu formulu. Istraživači i nutricionistička zajednica to nazivaju najpouzdanijim u predviđanju brzine metabolizma u mirovanju ili ukupnog broja kalorija koje sagorijevate kada vaše tijelo u potpunosti miruje.
Ako se ne želite sami računati, upotrijebite praktični mrežni kalkulator za potrebe kalorija, poput onog koji pruža klinika Mayo. Alat traži vašu dob, visinu, težinu, spol i razinu aktivnosti, jer svaki od ovih čimbenika određuje vaše potrebe za kalorijama. Na primjer, 40-godišnjakinji, 5'4 "ženi koja teži 150 kilograma i neaktivna je potrebno oko 1700 kalorija da održi težinu, prema kalkulatoru. Ako unese manje od 1700 kalorija, stvorila je kalorijski deficit .
Drugi način stvaranja kalorijskog deficita je sagorijevanje više kalorija nego što ih potrošite. Da bi se koristila ovom metodom, 40-godišnja žena odozgo mogla bi pojesti 1700 kalorija, ali prijelaz iz neaktivne u aktivnu. Ako sagorije dodatnih 300 kalorija dodavanjem brzog hoda svom danu, stvorio je deficit kalorija.
Evo kako sigurno stvoriti deficit kalorija
Jedna od najvećih briga koju imam kada ljudi pokušavaju sami izgubiti kilograme je ta što predugo stvaraju kalorijski deficit. Primjerice, ako vam je za održavanje kilograma potrebno 1.700 kalorija i počnete jesti 1.000 kalorija dnevno, to je prilično drastičan pad. Dodajte treninge u mješavinu i sada ozbiljno naglašavate svoje tijelo. Također lišavate ćelija hranjivih sastojaka potrebnih za vitalne dnevne funkcije i za oporavak od vježbanja trošenja i habanja tijela. Vremenom tako velik deficit može rezultirati brojnim neželjenim nuspojavama, uključujući gubitak mišićnog tkiva, smanjenu imunološku funkciju, loše probavno zdravlje i razdražljivost.
Moje osobno pravilo je sljedeće: ne konzumirajte manje nego što je potrebno za podupiranje vaše idealne ili zdrave težine dulje vrijeme. Ako imate 150 kilograma, a vaša idealna težina je 130 kilograma, unesite 130 u kalkulator za potrebe kalorija. To osigurava da nećete pasti ispod broja kalorija potrebnih za potporu ukupnom wellnessu pri zdravoj težini. Prema mom iskustvu, ako neprestano jedete samo toliko da podržite svoju ciljanu težinu, na kraju ćete dostići i održavati tu težinu. (Odnosno, ako je vaša strategija utemeljena na kalorijama uparena s obraćanjem pažnje na druge ključne elemente, poput kvalitete hrane i upravljanja vašim zdravstvenim stanjima.) Ne samo da je ovaj pristup zdraviji, već je i dugoročno praktičniji.
Budite strpljivi s gubitkom kilograma
Ne morate se izgladnjivati da biste smršavjeli. U stvari, ljudi koji izgube jedan do dva kilograma tjedno uspješniji su u držanju kilograma (krajnji cilj), prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Iako bi mnogi ljudi željeli brže smršavjeti, čak i umjereni gubitak kilograma rezultirao je zdravstvenim dobrobitima, poput poboljšanja krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi.
Imajte na umu da što ste bliže cilju težine, to je manji deficit između kalorija potrebnih za održavanje vaše težine i broja potrebnog za održavanje vaše idealne težine. To znači još sporije rezultate, možda čak i manje od kilograma tjedno. Ali ako i dalje ostanete usredotočeni na to da se usput osjećate dobro, vrijedi pričekati.
Dno crta: Naša su tijela složena. Ako ste matematičar ili želite koristiti uređaje za praćenje hrane i / ili vježbe, vjerojatno ste vrlo svjesni kalorija. To je u redu, ali imajte na umu da su kalorije samo jedan dio slagalice za upravljanje težinom.
