Mrzite osjećaj nadutosti nakon obroka? Neka vaš probavni sustav radi tako što ćete jesti hranu za ravan trbuh i izbjegavati onu koja nadima.
Ako se nakon jela osjećate neugodno napuhnuto, možda je vrijeme da pogledate koje vrste hrane jedete. Pitali smo nutricionista za vrhunske namirnice koje dovode do nadutosti, plus sedam najboljih namirnica koje biste trebali jesti kako biste smanjili neugodnu nadutost i plinove.
01 Najgore: brokula, kupus, kelj
Kelj, brokula i kupus povrće su iz skupine krstašica i sadrže rafinozu — šećer koji ostaje neprobavljen dok ga bakterije u crijevima ne fermentiraju. To proizvodi plinove i tjera vas na nadimanje. Ali nemojte još izbjegavati to zdravo zelje. "Konstantno uzimanje hrane bogate hranjivim tvarima i vlaknima dovodi do jačeg, zdravijeg probavnog sustava koji je manje sklon nadutosti", kaže Cynthia Sass, RD, MPH, urednica za zdravstvenu prehranu, za Health.
Stoga nastavite jesti zelene stvari, ali ograničite svoje porcije. A ako se nikako ne možete odvojiti ni od grama kelja, skuhajte ga na pari: "Kuhanje bilo kojeg povrća omekšava vlakna i smanjuje dio jer se dio vode skuha, tako da zauzima manje mjesta u probavnom traktu," kaže Sass. Neće u potpunosti eliminirati ili spriječiti nadutost, ali može učiniti vaše povrće lakšim za probavu.
02 Najgore: mahunarke
Vjerojatno vam nije novost, ali grah je, zajedno s lećom, sojom i graškom, hrana koja uzrokuje plinove. Ovi mališani su zapravo gomila proteina u mahuni, ali također sadrže šećere i vlakna koja naše tijelo ne može apsorbirati. Dakle, kada mahunarke dospiju u debelo crijevo, vaše crijevne bakterije preuzimaju vodstvo i guštaju u njima. Ovaj proces dovodi do stvaranja plinova koji vam mogu napuhati struk.
Kombinirajte mahunarke s lako probavljivim cjelovitim žitaricama, poput riže ili kvinoje. Vaše tijelo će se na kraju naviknuti na njih. "Ako često jedete voće, povrće, orašaste plodove, cjelovite žitarice i grah, neće vam smetati toliko kao ako ih jedete sporadično", kaže Sass.
03 Najgore: Mliječni proizvodi
Ako osjećate nadutost nakon nekoliko kriški sira ili zdjelice žitarica s mlijekom, možda ste intolerantni na laktozu — što znači da vašem tijelu nedostaju potrebni enzimi za razgradnju laktoze (šećera koji se nalazi u mliječnim proizvodima). To može uzrokovati stvaranje plinova u probavnom traktu, što može izazvati nadutost.
Dakle, prije nego što sav taj plin stigne do vas, klonite se mliječnih proizvoda i odlučite se za mnoge alternative bez laktoze ili bez mliječnih proizvoda. Američka gastroenterološka udruga (AGA) također predlaže upotrebu tableta laktaze poput Lactaida, koje pomažu ljudima probaviti hranu koja sadrži laktozu.
04 Najgore: jabuke
Jedna jabuka dnevno može vam uštedjeti odlazak u ordinaciju, ali neće spriječiti nadutost. Bogate vlaknima, jabuke također sadrže fruktozu i sorbitol, šećere koji se nalaze u voću koje mnogi ljudi ne podnose, kaže Sass. Rezultat? Pogađate: plinovi i neizbježan osjećaj nadutosti
Jabuke su, međutim, izvrstan međuobrok, pa nemojte od njih potpuno odustati. "Konkretno jedenje jabuka povezano je s manjim rizikom od bolesti srca i respiratornih problema, uključujući astmu, bronhitis i emfizem", kaže Sass. Jedite ih u umjerenim količinama i odvojeno od obroka, a vrijeme za jelo je pravo: "Ako ćete nositi pripijenu odjeću ili kupaći kostim, možda ne biste željeli posegnuti za jabukom", kaže Sass. Ostalo voće koje nadima: kruške, breskve i suhe šljive.
05 Najgore: slana hrana
Konzumiranje hrane s visokim udjelom natrija može potaknuti zadržavanje vode, što vas može napuhati, kaže Sass. Međutim, izbjegavanje natrija nije tako jednostavno kao izbjegavanje soljenke. CDC izvješćuje da oko 90% Amerikanaca konzumira više natrija nego što se preporučuje za zdravu prehranu (2300 mg dnevno za većinu ljudi i 1500 mg za odrasle starije od 50 godina, plus osobe s dijabetesom, visokim krvnim tlakom i visokim rizikom od hipertenzije ). Natrij se ušulja u većinu prerađene i pakirane hrane, uključujući juhe, kruh i drugu iznenađujuće slanu brzu hranu. Zbog toga ga je vrlo teško izbjeći. Kad i ako podlegnete soli, pijte puno vode kako biste je lakše izbacili.
06 Najbolji: krastavac
Ljudi koriste krastavce kako bi smanjili natečenost ispod očiju - a vi ih možete jesti da učinite istu stvar za svoj trbuh. Povrće sadrži kvercetin, flavonoidni antioksidans koji pomaže smanjiti otekline, kaže Sass.
"Dokazano je da krastavci inhibiraju aktivnost proupalnih enzima", dodaje ona. Stoga ga narežite na kriške i pojedite takvog ili zamijenite slatka pića čašom vode od krastavaca.
07 Najbolje: Banane
Hrana bogata kalijem - poput banana, plus avokado, kivi, naranče i pistacije - sprječava zadržavanje vode reguliranjem razine natrija u vašem tijelu i tako može smanjiti nadutost izazvanu solju. Banane također imaju topiva vlakna koja mogu ublažiti ili spriječiti zatvor.
"Nadutost također može biti uzrokovana zatvorom", kaže Sass. "Ako niste u mogućnosti eliminirati otpad u probavnom traktu, postajete "zatvoreni", da tako kažem, što može dovesti do napuhnutog izgleda."
08 Najbolje: papaja
Enzim u papaji, papain, pomaže razgraditi proteine u vašem GI sustavu, što olakšava probavu. Sass kaže da tropsko voće također ima protuupalna svojstva, kao i vlakna koja podržavaju jak probavni trakt. Jedite papaju cijelu i svježu ili pomiješanu u smoothie
09 Najbolje: šparoge
Šparoge su superhrana protiv nadutosti. Naravno, čini da vam urin smrdi, ali vas također tjera na mokrenje, točku—pomaže vam da isperete sav taj višak vode, čime se oslobađate bilo kakve nelagode i nadutosti.
Također sadrži prebiotike, koji pomažu u podržavanju rasta 'dobrih' bakterija, prema Sassu. To pomaže u održavanju zdrave ravnoteže u vašem probavnom sustavu kako bi se spriječili i/ili smanjili plinovi.
Konačno, povrće sadrži topiva i netopiva vlakna, koja pomažu u promicanju ukupnog probavnog zdravlja.
10 Najbolje: Jogurt s probioticima
Unesite neke od tih dobrih bakterija u svoja crijeva! Nazivaju se probioticima, pomažu regulirati probavu i zagovaraju cjelokupno zdravlje vašeg probavnog trakta. Naravno, možete uzimati probiotičke dodatke prehrani, ali isto tako možete dobiti doručak.
Stoga pojedite nadutost jogurtom koji sadrži aktivne kulture. Možete ga zasladiti s malo meda, pekmeza ili granole.
11 Najbolje: sjemenke komorača
Komorač je spasitelj probavnog trakta. Sjemenke imaju spoj koji opušta GI grčeve, što omogućuje prolaz plinova i ublažava nadutost, kaže Sass. Također možete žvakati sjemenke izravno ili pijuckati čaj od komorača na kraju obroka.
12 Najbolji: đumbir
Đumbir sadrži probavni enzim zingibain. koji pomaže vašem probavnom sustavu da razgradi proteine. Spoj potencijalno pomaže da se hrana lakše probavi, smanjujući nadutost, plinove ili zatvor.
Ako se već osjećate napuhnuto, vjerojatno ne želite jesti - pa umjesto toga pijuckajte domaći čaj od đumbira: nekoliko kriški narezanog đumbira potopite u šalicu vruće vode pet do 10 minuta.
13 Najbolje: Čaj od paprene metvice i kamilice
Dvije šalice zdravog biljnog čaja s mentom, cimetom, suhim cvjetovima ruže i kamilice u različitim žlicama i ženska ruka koja drži jednu šalicu na plavoj drvenoj pozadini, pogled odozgo
Ako se nakon večere osjećate natečeno, možete popiti vruću šalicu čaja od paprene metvice ili kamilice. Obje vrste opuštaju GI mišiće kako bi pomogle u raspršivanju plinova koji uzrokuju nadutost vašeg želuca. Osim što poboljšava probavu, kamilica također može umiriti i opustiti, što može pomoći u ublažavanju bilo kakve želučane tegobe.
